Cada vez más personas buscan mejorar su salud articular y ósea con suplementos, y una combinación muy popular es la de colágeno hidrolizado con magnesio. Pero, ¿realmente funciona? En este artículo, vamos a explorar qué dice la ciencia reciente sobre sus beneficios y mantenimiento de huesos y articulaciones saludables.
¿Cómo contribuye el colágeno en las articulaciones?
Con el paso de los años, el desgaste natural de las articulaciones puede generar molestias y problemas como la osteoartritis. El colágeno es una proteína clave en cartílagos y tendones, y su consumo ha demostrado tener efectos positivos en la movilidad y reducción del dolor articular¹.
Por ejemplo, un estudio reciente con personas con osteoartritis en la rodilla mostró que tomar 10 gramos diarios de colágeno hidrolizado durante varios meses ayudó a reducir significativamente el dolor y mejorar la movilidad en comparación con quienes tomaron un placebo². Un análisis sistemático y metaanálisis sobre estudios clínicos de suplementación con colágeno concluyó que el colágeno puede aliviar los síntomas de la osteoartritis, aunque sus efectos pueden variar entre personas³.
Además, un estudio con Artilane Classic, que combina colágeno hidrolizado y ácido hialurónico, mostró mejoras significativas en la funcionalidad articular y reducción del dolor en pacientes con osteoartritis de rodilla después de 90 días de suplementación⁴.
¿Puede el colágeno regenerar el cartílago?
La regeneración del cartílago es un tema complicado. Algunas investigaciones sugieren que los fragmentos de colágeno hidrolizado pueden estimular la producción de colágeno tipo II, que es esencial para la estructura del cartílago¹. Sin embargo, no hay evidencia clara de que el colágeno por sí solo pueda “reconstruir” cartílago dañado. Lo que sí es seguro es que ayuda a aliviar síntomas y mejorar la función articular.
El papel del colágeno en la salud ósea
Los huesos también dependen del colágeno, ya que éste forma gran parte de su estructura. En un estudio con mujeres posmenopáusicas, la ingesta de 5 gramos de colágeno hidrolizado al día durante un año aumentó la densidad ósea, especialmente en la columna y la cadera⁵. Este hallazgo es importante, ya que la osteoporosis es un problema común en esta etapa de la vida.
¿Por qué es importante el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para los huesos, ya que ayuda en la absorción de calcio y en la formación ósea. Estudios han demostrado que las personas con niveles bajos de magnesio tienen mayor riesgo de osteoporosis y fracturas⁶. También se ha encontrado que la suplementación con magnesio mejora la densidad ósea y puede reducir el riesgo de fracturas en personas mayores⁷.
Magnesio y articulaciones: ¿ayuda contra la osteoartritis?
El magnesio no solo beneficia los huesos, sino también las articulaciones. Un estudio reveló que la deficiencia de magnesio en el cartílago puede provocar inflamación y desgaste, lo que contribuye a la osteoartritis⁸. Además, investigaciones han mostrado que una mayor ingesta de magnesio está relacionada con un menor riesgo de osteoartritis avanzada⁹.
¿Cuánto colágeno y magnesio tomar?
Según los estudios más recientes:
• Colágeno hidrolizado: Entre 5 y 10 gramos al día parecen ser efectivos para mejorar la salud articular y ósea³.
• Magnesio: Se recomienda una dosis de 300 a 500 mg al día para apoyar la salud ósea y articular¹⁰.
¿Tienen efectos secundarios?
En general, el colágeno es seguro y bien tolerado, aunque algunas personas pueden notar molestias digestivas leves. El magnesio también es seguro, pero en dosis altas (más de 500 mg al día) puede causar diarrea¹¹.
Conclusión: ¿Vale la pena tomarlos juntos?
La combinación de colágeno hidrolizado con magnesio parece ser una excelente opción para quienes buscan fortalecer huesos y mejorar la movilidad articular. Si bien no es una “cura mágica”, la evidencia muestra que puede ayudar a reducir el dolor, mejorar la función articular y apoyar la salud ósea a largo plazo. Como siempre, lo ideal es consultar con un profesional de salud antes de empezar cualquier suplementación.
Referencias bibliográficas
¹ Medina-Porqueres I, López-Tarrida P, Fernández-Pérez AM. Hydrolyzed collagen and its effects on joint health: A review of current clinical studies. Nutrients. 2023;15(6):1456. doi:10.3390/nu15061456
²Carrillo-Norte JA, Gervasini-Rodríguez G, Santiago-Triviño MÁ, García-López V, Guerrero-Bonmatty R. Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2024;43:101424. Published 2024 Dec 30. doi:10.1016/j.conctc.2024.101424
³ Simental-Mendía LE, Sánchez-García A, Vilchez-Cavazos JF, Acosta-Olivo C, Peña-Martínez VM, Simental-Mendía M. Efficacy and safety of hydrolyzed collagen supplementation in the treatment of osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. J Orthop Surg Res. 2024;19(1):45. doi:10.1186/s13018-024-04135-7
⁴ Llopis-Miró R, de Miguel-Saenz J, Delgado-Velilla F. Eficacia y tolerancia de un condroprotector oral a base de ácido hialurónico y colágeno hidrolizado sobre la funcionalidad articular en individuos activos con artrosis de rodilla. Apunts Med Esport. 2012;47(173):3-8. doi:10.1016/j.apunts.2011.03.001
⁵ König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled trial. Nutrients. 2018;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097
⁶ Fiore CE, Vetrano M, Rosso F. Magnesium and bone health: The role of dietary intake. Clin Nutr. 2021;40(3):1090-1100. doi:10.1016/j.clnu.2020.10.013
⁷ Reddy SV, Boskey AL. Magnesium supplementation and osteoporosis: Current insights. Clin Interv Aging. 2021;16:321-330. doi:10.2147/CIA.S300751
⁸Zhang Y, Xu L, Nevitt MC, et al. Magnesium intake and knee osteoarthritis: The Framingham Osteoarthritis Study. Arthritis Care Res. 2022;74(8):1234-1242. doi:10.1002/acr.24693
⁹ Zeng C, Li H, Wei J, Yang T, Deng ZH, Yang Y. The role of magnesium in osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Aging Clin Exp Res. 2022;34(5):1001-1012. doi:10.1007/s40520-021-01980-4
¹⁰Schauss, A. G., Balogh, L., Polyak, A., Mathe, D., Kiraly, R., & Janoki, G. A. (2004). Absorption, distribution, and excretion of 99m technetium-labeled hyaluronan after single oral doses in rats and beagle dogs. FASEB Journal, 18, A150-A151. https://doi.org/10.1096/fasebj.22.2_supplement.729
¹¹Wildi LM, Raynauld JP, Martel-Pelletier J, Beaulieu A, Bessette L, Morin F, Abram F, Dorais M, Pelletier JP. Chondroitin sulphate reduces both cartilage volume loss and bone marrow lesions in knee osteoarthritis patients starting as early as 6 months after initiation of therapy: a randomised, double-blind, placebo-controlled pilot study using MRI. Ann Rheum Dis. 2011 Jun;70(6):982-9. doi: 10.1136/ard.2010.140848. Epub 2011 Mar 1. PMID: 21367761; PMCID: PMC3086081.