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Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), 4 millones de españoles padecen insomnio crónico. Eso sin contar épocas del año en las que de forma habitual tenemos más dificultades para conciliar el sueño. Las causas son muy diversas pero los efectos igual de desmoralizantes: nos sentimos cansados, irritables e incluso padecemos problemas de salud.

Conseguir dormir con calidad unas cuantas horas de sueño se puede convertir en una auténtica obsesión para quien padece insomnio. Sin embargo, cambiar pautas e introducir rutinas que induzcan la necesaria relajación para dormir es posible.

La importancia de unos buenos hábitos

Aunque se pongan en práctica técnicas de relajación para dormir mejor, es importante conocer el problema en su origen si es posible consultándolo a tu médico de confianza. Si bien el Parkinson o el Alzheimer, por ejemplo, son enfermedades graves que impiden conciliar el sueño, con frecuencia el insomnio tiene causas que podrían ser evitables.

Una correcta higiene del sueño, según las recomendaciones de la Sociedad Española del Sueño, incluye conductas muy fáciles de corregir:

  • Evitar el consumo de excitantes (incluidos tabaco y alcohol), especialmente a partir de la tarde.
  • Hacer ejercicio habitualmente, aunque no justo antes de acostarse.
  • Crear las condiciones de ruido, confortabilidad y luz óptimas.
  • Crear un horario para ir a la cama que permita dormir un número suficiente de horas y cumplirlo.
  • No cenar copiosamente.
  • Limitar la exposición a la luz de las pantallas.
  • Evitar siestas muy prolongadas.

Métodos de relajación contra el insomnio

Otra posible opción es tomar Somnidor, un complemento alimenticio, que gracias a sus nutrientes, es perfecto para personas con el patrón del sueño o el ritmo circadiano alterados (por cambios de huso horario en un viaje o jet lag, por trabajo nocturno o a turnos, etc.).

Sus nutrientes también ayudan a quienes se encuentren en situaciones que afecten a su capacidad para dormir (estrés, consumo de sustancias excitantes o edad avanzada, por ejemplo).

Contiene nutrientes tan interesantes como la Griffonia simplicifolia con 5-HTP, un precursor de la serotonina. También encontramos extracto de semillas de arroz con GABA o ácido gamma-aminobutírico, un importante neurotransmisor.

La melatonina de su fórmula ayuda a paliar el desfase horario y a que consigamos dormirnos antes. Asimismo encontramos la conocida Valeriana, una planta usada tradicionalmente para situaciones en las que necesitamos conseguir serenidad que se combina con el tallo de Spirulina major.

Con la glicina estamos aportando un aminoácido no esencial que se encuentra naturalmente en nuestro sistema nervioso. De igual manera con la vitamina B3 o niacina, B6 y B12, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio o la fatiga.

Si aún así persisten los problemas para dormir, es bastante probable que nos encontremos nerviosos, preocupados o estresados. Incluso con la propia posibilidad del insomnio. Y para esas situaciones están muy indicadas las siguientes técnicas de relajación para dormir:

Cuenta atrás

Un juego mental sencillo que podemos poner en práctica es el de la cuenta atrás o conteo regresivo. Una vez acostados de una manera cómoda, escogemos una cifra y poco a poco, viendo con nuestra imaginación imágenes de cada número, iniciamos una cuenta atrás. Obviamente es preferible escoger una cifra alta.

Respiración controlada

Se trata de un ejercicio fácil pero que requiere de una cierta dosis de autocontrol. Debemos estar en un entorno confortable y una postura cómoda. Vamos a intentar que las inhalaciones y exhalaciones sean cada vez más prolongadas en el tiempo y efectuarlas ambas por la nariz.

Otra variante consiste en inhalar por la nariz, retener el aire, exhalar por la boca y aguantar sin aire, todo durante intervalos de seis segundos. Al principio puede parecer difícil de realizar pero pronto podremos aprender.

Mapeo corporal

Tumbados en la cama y sin movernos, vamos a recorrer centímetro a centímetro nuestro cuerpo. Prestaremos atención a los detalles acerca de qué sentimos en cada parte. Se empieza por la punta de los dedos de los pies y se va subiendo paulatinamente, sin prisa.

Al llegar al tórax (después de subir hasta la primera cadera, bajaremos al pie restante y repetiremos el camino ascendente), vamos intentar “notar” nuestros órganos internos. Los localizamos, escuchamos sus sonidos y después abordamos los brazos desde las puntas de los dedos. Y por último, examinamos cuidadosamente nuestro cuello, cara y cabeza.

Otra variante implica hacer este mismo recorrido, pero aplicando unos pocos segundos de tensión a cada músculo para después relajarlo y disfrutar de esa laxitud.

Ejercicios de visualización

Es habitual que preocupaciones y pensamientos negativos nos asalten justo a la hora de ir a dormir, cuando toda la casa está en silencio. Si estamos ante este problema, es una buena idea tomarse la molestia de recordar o imaginar situaciones relajantes, con todo lujo de detalles, de modo que con nuestra memoria o imaginación podamos reproducir estímulos sensoriales como escuchar las olas del mar o el sonido de la lluvia.


[1] Mundo Psicólogos. “Técnicas de relajación para dormir”. Recuperado de: https://www.mundopsicologos.com/articulos/tecnicas-de-relajacion-para-dormir

[2] Sociedad Española de Neurología (SEN). “Informe. 13 de marzo:Día Mundial del Sueño”. Recuperado de: https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link157.pdf