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Estamos viviendo una época, lamentablemente, en la que llevamos ya varios meses pasando más tiempo que nunca en casa. Con los gimnasios cerrados intermitentemente desde que empezara la crisis sanitaria, el teletrabajo y otras posibles circunstancias, se hace necesario ser disciplinados y habituarnos a hacer una rutina de ejercicios en casa, si aún no terminamos de conseguir incluirla en nuestro horario. Esta necesidad no solo tiene que ver con la movilidad que perdemos poco a poco debido a unos hábitos de vida sedentarios, sino que también tiene que ver con mantener nuestro estado de ánimo equilibrado y dormir bien, además de mantener un sistema inmune en plena forma. Por todos estos motivos, queremos plantearos una serie de consejos, que incluyen una rutina de ejercicios en casa fácil de seguir, completa y que convencerá incluso a los más reacios al ejercicio físico.

Importancia de un cuidado global de la movilidad

Además de poner el cuerpo en movimiento, es tiempo de cuidar todos los aspectos de nuestro estilo de vida. Prevenir es mucho mejor que lamentar y no podemos permitir que esta época de limitaciones pase factura permanente a nuestro bienestar. Para evitar dolores y pérdida de rango de movimiento, nada como hacer ejercicio, llevar una dieta sana y completa y una hidratación suficiente. Además, puedes aportar un extra a tus articulaciones gracias a los ingredientes que contienen los viales de Artilane Classic. Sus nutrientes aportan a articulaciones, huesos y músculos ayudando a su su correcto mantenimiento. Los ingredientes de los viales de Artilane Classic unen fuerzas para evitar la pérdida de cartílago y de líquido sinovial, principales protagonistas de la buena movilidad de nuestras articulaciones: colágeno, coenzima Q10 y ácido hialurónico son solo unos pocos de los responsables de ese aporte extra.

Importancia del calentamiento en tu rutina de ejercicios en casa

Hay que empezar siempre por el principio, y cuando hablamos de practicar algún deporte o ejercicio, el principio tiene que ir siempre ligado al calentamiento. Se trata sencillamente de una preparación progresiva de nuestro cuerpo antes de entrar en acción. Bastará con unos seis minutos (incluso diez puede ser adecuado). Si vamos a trabajar todo el cuerpo, deberemos calentar todos los grupos musculares. Si vamos a hacer un entrenamiento más específico, nos centraremos en esas zonas. Los ejercicios de calentamiento más habituales suelen ser los siguientes (realizar diez repeticiones en cada lado cuando corresponda):
  • Movimientos circulares de cabeza, hombros y cuello.
  • Ejercicios de tobillo: circulares, hacia los lados y arriba y abajo.
  • Rodillas: con las piernas juntas y el torso un poco inclinado hacia delante, flexiona suavemente las rodillas y después haz círculos con las rodillas. Mantén las manos apoyadas sobre las rodillas.
  • Con los brazos en jarras, dibuja unos ocho imaginarios en el suelo con tus caderas.
  • Estira los brazos y levántalos de manera que queden en paralelo al suelo. Desde ahí, traza círculos en ambos sentidos.
  • Adelanta un pie dando una zancada y con las manos en la cintura, baja hasta que la pierna que tengas detrás casi toque el suelo.

Rutina de ejercicios en casa para sentirte mejor y más fuerte

Para realizar esta rutina en casa tan solo necesitarás espacio, una esterilla o toalla (e incluso la alfombra) y cualquier cosa que puedas usar como unas pesas, como dos botes de conserva o botellas de agua.
  • Colócate sobre tus rodillas y manos y arquea lentamente la espalda hacia dentro y hacia fuera. Imagina que quieres trazar una línea entre tu nariz y tu ombligo y después ábrete en sentido contrario, levantando la cabeza y elevando el glúteo, dejando el ombligo en un punto más bajo que ambos.
  • Tumbado boca abajo, con los brazos estirados a ambos lados de las orejas y piernas rectas, juntas y estiradas con los pies flexionados en ángulo recto; comienza a levantar lentamente tus manos, después tu cabeza (yendo vértebra a vértebra) hasta que consigas quedar sentado. En estos abdominales lo importante es el movimiento de espalda, así que más vale ir despacio al principio. Si te cuesta, puedes poner los pies contra una pared para ayudarte.
  • De pie, prepárate para hacer sentadillas: haz una primera serie en la que simplemente bajes tus glúteos en un solo tiempo, sin que tus rodillas adelanten a tus pies que deberán estar a la altura de tus hombros.
  • Con las pesas efectúa movimientos que permitan ejercitar los distintos músculos de los brazos: flexiona la mano hacia el hombro, y con el cuerpo inclinado ligeramente hacia delante haz una serie, al contrario, llevando la mano hacia atrás. Con los brazos estirados a los lados levanta las pesas primero con las palmas de las manos hacia abajo y luego hacia arriba.
  • Ahora prepárate para algo de cardio: efectúa carrera sin moverte del sitio llevando las rodillas al pecho y después llevando los pies a los glúteos. Después, abre y cierra tus piernas con un salto mientras abres y cierras los brazos.
  • Por último, tumbado boca abajo con las dos manos bajo la frente, vas a ejercitar tus lumbares levantando el torso desde la cintura tanto como puedas, manteniendo el cuerpo recto y las piernas juntas y estiradas.
Efectúa estos ejercicios cada día, (puedes hacer cuatro series del circuito completo para empezar y sumar repeticiones poco a poco). Verás que tu movilidad se verá mejorada y que empezarás a sentirte más ágil y fuerte. ¿Te animas a probarlos?
[1] RTVE. “Muévete en casa con Cesc Escolà Rutina de movilidad articular”. Recuperado de: https://www.rtve.es/television/20200410/rutina-movilidad-articular/2011825.shtml [2] Eurofitness. “7 ejercicios de movilidad articular para mantener su salud física “. Recuperado de: https://eurofitness.com/blog-deportes/7-ejercicios-de-movilidad-articular-para-mantener-su-salud-fisica/ [3] Glamour. “Ejercicios de calentamiento para antes de tus entrenamientos en casa”. Recuperado de: https://www.glamour.mx/belleza/cuerpo/articulos/ejercicios-de-calentamiento-para-antes-de-entrenar/16436