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La recuperación muscular después de hacer ejercicio es necesaria para que podamos seguir con nuestros entrenamientos. Por tanto, ante un exceso de actividad será mucho más necesaria. No obstante, la parte de la recuperación muscular no siempre recibe la atención y el tiempo que se merece, así que os vamos a dar unos trucos con los que llevarla a cabo de forma correcta.

De este modo, se disminuirá el riesgo de lesiones y los efectos de un buen entrenamiento empezarán a notarse antes, ya que durante la fase de descanso es donde nuestros tejidos pueden implementar los efectos del deporte y llevarnos a un mejor estado de forma. Además, si buscamos metas y resultados, será más fácil conseguirlos.

Trucos para una buena recuperación muscular

Si descansa nuestro cuerpo, conseguimos mejores resultados, pero: ¿cómo le damos la merecida recuperación muscular? Podemos simplemente bajar el ritmo de actividad durante un tiempo (recuperación muscular pasiva) o ser proactivos y actuar para que esta cumpla su cometido (recuperación muscular activa).

¿Queréis saber cómo actuar para un correcto y productivo descanso de vuestro cuerpo tras un entrenamiento especialmente duro? Deberéis cuidar varios frentes:

Baja el ritmo al final del ejercicio

Los últimos minutos del entrenamiento deben realizarse con un nivel de intensidad bajo, especialmente después de un exceso de ejercicio. Sin este descanso, pasar a la fase de recuperación es más complicado.

Estira para recuperar

Los estiramientos, además de trabajar nuestra flexibilidad, sientan muy bien a nuestros músculos y tejidos blandos. Según el exceso de ejercicio realizado, a veces este implica que los movimientos repetitivos no se lleven al máximo rango posible y se pierde elasticidad. Así que cuidar que cada grupo muscular o zona de tu cuerpo esté convenientemente estirada garantizará una mejor recuperación muscular.

Te podemos recomendar empezar por las piernas, tanto con los músculos delanteros como traseros. Después ir subiendo por el torso, brazos y hombros y, por último, y con mucha suavidad, realizar estiramientos y rotaciones de cuello.

Alimenta tus tejidos

Tu cuerpo necesita alimento especialmente después de un exceso de ejercicio, así que darle una dosis equilibrada de nutrientes (proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales) es necesario, sin olvidar la hidratación. Como muchas veces no tenemos tiempo suficiente para preparar todo lo que necesitamos, te aconsejamos completar tu dieta con el suplemento alimenticio Progen.

Progen, gracias a sus nutrientes, ayuda a la recuperación de músculos, tendones, ligamentos, fascias y cartílagos, sin aportar grasas, azúcares o gluten. Es muy cómodo de tomar gracias a sus sobres monodosis en polvo y contiene nutrientes tan importantes como la vitamina C y una combinación completamente innovadora: proteínas de plasma y HC-15® (complejo de Ácido Hialurónico y Condroitín Sulfato) y péptidos de Colágeno bioactivo.

Combina frío y calor para la recuperación muscular

Para activar la circulación y paliar en cierta medida el dolor muscular, la alternancia de agua fría y caliente es perfecta. Es un método sencillo porque lo puedes hacer en la ducha de después del entrenamiento y, si te impresiona mucho el agua fría, puedes empezar de manera gradual de abajo arriba (de los pies a la cabeza). 

Otra opción es pasar por la sauna, si tienes acceso a una, y darte una ducha fría de contraste después. Mejora el flujo sanguíneo y por tanto la recuperación de lesiones, baja la tensión de los músculos que se relajan antes y, en general, hace que baje nuestro nivel de actividad mental y energía.

Meditación y sueño

Para la recuperación muscular, nada como un sueño reparador. Pero si te sientes muy activado después de un exceso de ejercicio puede costarte conciliar el sueño, aunque te sientas cansado físicamente. En esos casos, inducir el sueño no es tarea fácil, pero la meditación puede ayudarte.

Aunque es una práctica que requiere de algo de experiencia, puedes empezar por los ejercicios más básicos, de respiración. Te proponemos sentarte cómodamente (con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de las caderas) en un entorno tranquilo, cerrar los ojos y tomar aire profundamente (para llenar la parte baja de tu tórax).

Al inspirar, visualiza ese aire fresco de color azul, y retenlo en tus pulmones mientras imaginas que se va volviendo púrpura y a continuación rojo, entonces exhálalo imaginando su color rojo, también lentamente.

Lo ideal sería que te tomaras cuatro segundos para inspirar, otros cuatro para retener y lo mismo para exhalar y aguantar sin aire hasta la siguiente inhalación. Repite este ejercicio durante unos cuatro minutos. Al principio te será más complicado relajar el ritmo, pero poco a poco lo conseguirás.

Esperamos que con estos consejos no solo mejore tu capacidad de recuperación muscular, sino que además tomes conciencia de su importancia. Son consejos fáciles de seguir que pueden ayudarte a ir incrementando tus capacidades, evitar lesiones que fastidien tus objetivos y planes próximos y sentirte mucho mejor.


RUNTASTIC. “RECUPERACIÓN MUSCULAR: CÓMO ACELERARLA CON ESTOS 8 CONSEJOS”. Recuperado de: https://www.runtastic.com/blog/es/8-consejos-para-recuperarse/