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Uno de los padecimientos más habituales en la población es el dolor lumbar, llegando a afectar a hasta un 80% de la población en algún momento de su vida. Su elevada incidencia nos hace reflexionar sobre la importancia de mantener un estilo de vida y unas costumbres que puedan prevenir este molesto dolor que nos hace mucho más incómoda nuestra actividad habitual, y que en algunos casos puede resultar inhabilitante.

Incluso siendo cuidadosos y alimentándonos correctamente, corremos estadísticamente un riesgo alto de padecer lumbalgia en algún momento de nuestra vida. Una de las mejores maneras de evitarlo o mejorarlo es manteniendo músculos, huesos y articulaciones fuertes y tonificados, por lo que sugerimos poner en práctica de forma regular ejercicios para la lumbalgia fáciles de hacer incluso en casa.

Ejercicios para la lumbalgia

La intensidad de los ejercicios deberá ser proporcional a la forma física de quien los practique, aunque se trata en general de ejercicios suaves. Antes de comenzar a practicarlos es conveniente hacer estiramientos. En todo caso, es recomendable que un fisioterapeuta o entrenador personal escoja los más indicados para nosotros y nos indique la mejor manera de realizarlos y las repeticiones que debemos hacer.

La constancia será la mejor aliada de un buen resultado que alivie el dolor e impida su reaparición. Y para realizarlos tan solo se necesita una esterilla o superficie agradable pero firme sobre la que tumbarse, una silla y algo de espacio.

Ejercicios para la lumbalgia en el suelo

  • Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, ve acercando de modo alterno las rodillas al pecho. Toma el aire cuando levantes la rodilla, y suéltalo cuando esta baje.
  • Tumbado boca arriba, lleva las dos rodillas hacia un lado, manteniendo tu espalda pegada al suelo y sin forzar la posición de los omóplatos. Los brazos estarán extendidos con las palmas hacia arriba.
  • ¿Recuerdas el ejercicio llamado “puente” que hacías en el colegio? Pues trata de repetirlo en casa: panza arriba, apóyate en manos y pies arqueando tu espalda, levantando la cadera y soltando el aire. Repítelo varias veces.
  • Tumbado boca abajo, cruza tus manos bajo tu frente, junta tus piernas y ve levantando la cabeza y poco a poco el tronco. Haz repeticiones suaves.
  • Tumbado boca abajo, apoya tus codos de modo que te mantengas con la espalda arqueada y la cabeza alta. Día a día, ve comprobando que puedes acentuar la curva de modo que poco a poco consigas apoyarte en tus manos.
  • Apoyado en rodillas y manos, acerca tus glúteos hacia tus talones, estirando la zona lumbar mientras expulsas el aire. Tómalo mientras regresas a la posición de partida y haz repeticiones.
  • Con la ayuda de una banda elástica y tumbado boca arriba, pasa la banda por el arco de tu pie y sujétala con tus dos manos en paralelo. Levanta la pierna y estira la rodilla todo lo que puedas y mantén la postura medio minuto sintiendo la tensión en la parte trasera de la pierna, sin que llegue a convertirse en dolor.
  • Apoyado en rodillas y manos, moviliza tu zona lumbar arqueando la espalda primero hacia arriba y luego hacia abajo. De ese modo la pelvis irá cambiando de posición.

Ejercicios para la lumbalgia en posición sentada

  • Sentado en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies totalmente apoyadas y en paralelo, ve descendiendo tu torso al tiempo que abrazas tus piernas.
  • Sentado en una silla con las piernas en un ángulo recto, ve dejando caer tu cabeza hacia delante con los brazos colgando inertes. Mantén la postura unos segundos y lentamente recupera la posición erguida, con los hombros siempre alejados de las orejas.

Ejercicios para la lumbalgia para practicar de pie

  • De pie y con las piernas ligeramente abiertas, el abdomen contraído y la espalda recta, ve dejando caer suavemente hacia delante tu cabeza y tu torso notando como van movilizándose una a una tus vértebras. No dobles las rodillas y no hagas repeticiones rápidas, sino lentas.

Estos ejercicios combinan fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal junto con estiramientos que te proporcionan flexibilidad. Dedicar un poco de tiempo a diario puede significar una mejora importante en nuestro dolor de la zona baja de la espalda. En cualquier caso, mantener posturas sanas y evitar levantamientos de peso excesivo te ayudarán a alejar la posibilidad de sufrir este molesto padecimiento.

Además, si ya padecemos esta molestia, podemos complementar nuestra alimentación con Neural, un complemento alimenticio que aporta nutrientes que ayudan a superar episodios de neuropatías periféricas como cervicalgias, lumbalgias, radiculopatías o ciática.

Neural está formulado pensando en la incorporación de nutrientes que ayuden a la recuperación de neuropatías periféricas por pinzamientos o comprensión. Contiene Uridina monofosfato, ácido fólico, Vitamina B12 que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, y extracto de manzana rico en polifenoles y quinonas y magnesio. Este último además de ayudar a nuestro sistema nervioso a funcionar normalmente, contribuye a la salud de nuestros huesos y músculos. Ánímate a probarlo y ¡que nada te pare!


[1] Saber Vivir TVE. “10 ejercicios para el lumbago”. Recuperado de: https://www.sabervivirtv.com/traumatologia/diez-ejercicios-alivian-dolor-cuando-tienes-lumbago_1726

[2] Infoespalda. “Lumbalgia crónica. 10 ejercicios que te harán la vida más fácil”. Recuperado de: https://www.infoespalda.es/ejercicios-lumbalgia-cronica

[3] Sociedad Española del Dolor. “Costes del tratamiento del dolor versus su no tratamiento. Aproximación a la realidad de España y Portugal”. Recuperado de: https://www.sedolor.es/download/costes-del-tratamiento-del-dolor-versus-no-tratamiento-aproximacion-la-realidad-portugal-espana/